O Verão chegou e o esforço para apresentar um corpo com linhas de eleição acontece mais nesta altura do ano. As idas frequentes à praia são motivo de um esforço mais rígido e muitos são aqueles que adoptam medidas mais rigorosas. Uns optam por ir ao ginásio mas está igualmente na moda o jejum intermitente. O que é?

O jejum intermitente tem ganho espaço nos meios de comunicação, nas redes sociais e nas conversas entre amigos. São cada vez mais as pessoas que recorrem a este método para perder peso e até para reduzir o stress. Mas, afinal, o que acontece ao nosso corpo quando fazemos jejum intermitente? Que vantagens e que riscos estão associados a esta prática? Aliás, o médico José Júlio, colaborador do DIÁRIO já aqui deu nota deste regime.

Fazer jejum significa não comer. Na verdade, o jejum é um estado fisiológico normal que acontece todos os dias, desde que vamos dormir até comermos a primeira refeição do dia, se dormirmos horas suficientes. É uma prática que consiste em alternar períodos de várias horas sem comer com períodos de ingestão de alimentos. Para fazer jejum intermitente, deve estar, pelo menos, 12 horas seguidas sem comer.

Embora o jejum intermitente seja praticado por muitos com o objectivo de perder peso, não podemos dizer que é o mesmo que “fazer dieta”.

O conceito de dieta refere-se ao consumo habitual de alimentos e bebidas – por isso, o jejum intermitente é mais um método que pode ser usado para responder a diferentes necessidades e objectivos.

Como funciona?

Quando comemos, estamos a dar ao nosso corpo mais energia do que a que consegue usar naquele momento. O corpo absorve essa energia e guarda-a para usar mais tarde. Se comemos com muita frequência, continuamos a absorver energia sem gastar a que já temos armazenada. Mas o que acontece ao corpo quando passamos muitas horas sem comer?

Quando jejuamos, o nosso corpo passa por uma série de alterações metabólicas. Depois de algum tempo, o jejum faz com que o corpo entre em cetose, um estado em que a gordura é usada como energia quando os hidratos de carbono não estão disponíveis.

Durante os longos períodos em que não comemos, o sistema digestivo pode descansar – o que não acontece quando fazemos refeições muito frequentes. É neste tempo que são activados mecanismos fisiológicos de regeneração, que podem ser benéficos para a saúde.

O funcionamento de vários sistemas do nosso corpo, incluindo o sistema digestivo, é regulado, em parte, pelo ciclo circadiano. O sistema digestivo está preparado para digerir alimentos e queimar calorias especialmente durante o dia. Por sua vez, os mecanismos de regeneração activados pelo jejum acontecem especialmente à tarde e à noite. É por isso que é importante jantar cedo e evitar comer antes de ir dormir.

Jejum intermitente 12h/12h

Se nunca fez jejum intermitente, aconselham os especialistas que este é o tipo ideal para começar. Deve ficar sem comer durante 12 horas, todos os dias. Não é tão difícil quanto parece, porque pode aproveitar as horas em que está a dormir. Neste caso, a última refeição será o jantar – quanto mais cedo, melhor, para potenciar os benefícios do jejum. Se jantar às 20 horas, por exemplo, só poderá voltar a comer às 8 horas.

Jejum intermitente 16h/8h

Este tipo de jejum consiste em ficar sem comer durante 16 horas, distribuindo as refeições pelas restantes 8 horas do dia. Se optar por este método, consegue potenciar ainda mais os benefícios do jejum intermitente. Pode fazer as refeições entre as 13 horas e as 20 horas, por exemplo, e ficar sem comer até às 13 horas do dia seguinte. É importante articular os períodos de jejum com aspetos práticos do dia a dia, como o horário de trabalho, os hábitos familiares e as alturas do dia em que costuma ter mais fome.

Dias alternados

É o tipo de jejum mais rigoroso. Consiste em restringir muito a ingestão de calorias em vários dias da semana. Nesses dias, só pode fazer uma refeição em que ingere entre 500 a 800 calorias, dependendo do seu peso e constituição física. Nesta modalidade de jejum intermitente, deve intercalar os dias de restrição alimentar com dias em que pode comer livremente, mas de forma equilibrada.

Alguns alimentos e bebidas que pode consumir durante o jejum:

Água. Água pura ou gaseificada não contém calorias e vai ajudar a manter os níveis de hidratação durante o jejum. Café e chá. Estes devem ser consumidos sem adição de açúcar ou leite. Vinagre de maçã diluído. Algumas pessoas acreditam que beber 1 a 2 colheres de chá de vinagre de maçã misturado com água as ajuda a manterem-se hidratadas e a prevenir desejos durante o jejum. Gorduras saudáveis. Algumas pessoas bebem café com óleo MCT, manteiga ghee ou óleo de coco durante o jejum. Por ser gordura e ter calorias, o óleo quebra o jejum, porém não quebra a cetose e pode ajudá-lo entre as refeições.

Aconselhamento profissional

Seja qual for o tipo de jejum que escolher, deve ser acompanhado por profissionais de saúde e nutrição. Antes de começar a praticar jejum intermitente, aproveite as vantagens dos seguros de saúde e marque uma consulta de avaliação com o seu médico ou nutricionista.

Benefícios

Segundo um estudo publicado no The New England Journal of Medicine, o jejum intermitente pode trazer vários ganhos à saúde, como diminuir a incidência de algumas doenças e aumentar a longevidade. Mas os benefícios parecem não ficar por aqui. Quando praticado de forma correta e equilibrada, o jejum intermitente pode ajudar a: melhorar a função cardiovascular, melhorar a função neurológica, potenciar a regeneração celular, melhorar a microbiota e o equilíbrio intestinal ou combater a propagação de alguns tipos de células cancerígenas.

Ajuda a perder peso?

Ainda que tenha muitos outros benefícios, a verdade é que jejuar pode ser uma ferramenta eficaz no processo de perda de peso por vários motivos: Restrição calórica; Aumento na queima de gordura; Melhoria na sensibilidade à insulina; Redução da ingestão de alimentos não saudáveis: ao restringir o período de tempo em que come, é menos provável que consuma alimentos não saudáveis ou densamente calóricos.

O que comer depois do jejum?

Durante as horas em que não come, deve continuar a hidratar-se, bebendo água regularmente. Também pode ingerir algumas bebidas leves que ajudam a controlar o apetite e não quebram o jejum, como café, chá ou infusões sem açúcar.

Quando termina?

Para quebrar o jejum, é importante começar com pequenas quantidades e escolher bem o que vai comer. Prefira alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas, gorduras saudáveis e alimentos integrais, como: frutas, de preferência com casca, legumes (brócolos, espinafres, couve-flor, leguminosas (ervilhas, feijão, grão, lentilhas, carnes magras (frango, peru), peixes gordos (salmão, sardinha, atum), cereais integrais (quinoa, arroz, aveia). Deve evitar alimentos processados e com muito sal, gorduras e açúcares adicionados. Bolos, pastéis, enchidos e fritos não são boas opções.

Alimentos evitar depois do jejum

Fazer jejum não é uma desculpa para comer alimentos pouco saudáveis depois. Comer fast food e ingerir grandes quantidades de comida depois de jejuar pode mesmo anular os benefícios do jejum. Por isso, escolha alimentos integrais e minimamente processados, tanto quanto possível, para obter o máximo de benefícios deste método.

Riscos e desvantagens 

Apesar dos benefícios, o jejum intermitente também pode ter alguns riscos e consequências negativas. Os mais comuns, segundo os especialistas, são: desidratação, dores de cabeça, irritabilidade, fome, náuseas, sensação de acidez ou azia, dificuldade em manter a concentração, cãibras musculares. 

Estes efeitos podem ser temporários, especialmente no período da adaptação, mas podem também prolongar-se para além do esperado. Esteja atento às sensações e sinais do seu corpo e ajuste os seus hábitos sempre que for preciso.

Além dos riscos já referidos, o jejum intermitente não é recomendado para todas as pessoas. Há mesmo grupos específicos para os quais o jejum é desaconselhado: crianças e adolescentes, pessoas que estão abaixo do seu peso recomendado, mulheres grávidas e lactantes, pessoas

Minimizar os efeitos secundários

Jejuar por longos períodos de tempo (sobretudo, além das 24 horas) pode levar à desidratação caso não beba líquidos suficientes ou não consuma eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cálcio).

Não há soluções universais

A alimentação e nutrição não são temas lineares e não existem soluções milagrosas. A disciplina e o compromisso com a saúde são as ferramentas mais importantes para qualquer mudança de hábitos – especialmente os alimentares.

Se quer experimentar fazer jejum intermitente, comece com calma e de forma gradual. Lembre-se que pode não ser o melhor método para o seu contexto e rotina e isso não tem de ser um problema.

Qualquer mudança de hábitos deve contribuir para melhorar a sua qualidade de vida e bem-estar. Se este método não resultar consigo, não desanime: há sempre caminhos por explorar e o importante é encontrar aquele que funciona para si.