Os momentos de avaliação aproximam-se e é natural que os alunos sintam algum nervosismo ou tensão.

A ansiedade em certa medida tem um efeito positivo, pois permite focarmo-nos no objetivo e na performance, canalizando de forma mais eficiente os nossos recursos cognitivos, como a memória, atenção e planeamento para a tarefa que temos em mãos.

Por vezes, porém, a pressão para sairmo-nos bem pode gerar níveis elevados de stress e angústia – ansiedade de desempenho -, prejudicando a prestação. Por exemplo, podemos adiar sucessivamente o início do estudo e manter a crença ilusória de que ainda há tempo suficiente, desencadeando um círculo vicioso: ansiedade – adiamento – mais ansiedade – mais adiamento, culpabilização, e vontade de “fugir”, faltando à avaliação, relegando-a para a próxima oportunidade.

Que estratégias podem ajudar a desenvolver uma relação saudável com o estudo e os momentos de avaliação?

Preparar adequadamente o exame, de modo consistente ao longo do tempo: escrever sobre a matéria, simular que se está a dar uma aula, tirar bons apontamentos, fazer resumos, resolver muitos exercícios e questões de exames anteriores.

Planear um horário de estudo realista e cumpri-lo, com pequenos intervalos, ajustando-o se necessário, deixando tempo para rever a matéria nos dias antes do exame.

Desenvolver uma rotina e bons hábitos relativamente ao sono e alimentação, planear e cumprir as várias tarefas diárias, estimulando a sensação de competência e de autoeficácia, de que somos os principais agentes em controlo da nossa vida.

Partilhar os nossos medos e angústias com pessoas de confiança pode ajudar a aliviar a tensão e a perspetivar soluções, ao invés de problemas.

Se ao ler o exame ficarmos angustiados, começar por responder à pergunta onde estamos mais à vontade é uma boa estratégia, pois à medida que se responde a tensão deverá diminuir, aumentando a confiança e sensação de autoeficácia. Utilizar rascunhos para colocar esquemas e palavras-chave pode ajudar a construir uma melhor resposta.

Existindo “brancas”, podemos fazer uma pausa, inspirar e expirar profundamente, dar-nos o tempo que for preciso, pensar numa situação relaxante ou numa música que faça sentir-nos bem e, quando a ansiedade diminuir, escrever algumas palavras que façam lembrar de outras, até o raciocínio recomeçar a fluir.

Pensamentos de fracasso e catástrofe podem repercutir-se nas nossas emoções e comportamentos, afetando o desempenho. Desenvolver pensamentos mais adequados, como por exemplo, “estudei bem a matéria para o exame e não há razões para me sentir tão nervoso”, “já houve situações em que me pus à prova e fui capaz de ultrapassá-las”, ou “com calma e dando tempo a mim próprio, serei capaz de dar o melhor de mim e fazer o melhor que consigo”.

O perfeccionismo pode trazer ansiedade e a crença que apenas devemos ir a exame se soubermos a matéria toda. Haverá sempre áreas onde nos sentimos menos preparados, o que é natural. Mas se evitarmos pôr-nos à prova dificilmente aprenderemos com as dificuldades e perdemos potencial de crescimento.

Se a nota de exame for menos boa, não esquecer que muitos dos melhores alunos também já tiveram os seus maus momentos. O fator diferenciador é como reagimos a estes, encarando o erro e o fracasso como fatores de crescimento. Uma má nota não é uma catástrofe e a nossa vida e o nosso valor não dependem do resultado de um momento de avaliação.