A quadra natalícia e o Réveillon são alturas propícias a excessos. As broas, os bolos de mel, os cozinhados caprichados, os molhos, a carne de vinha d’alhos, os licores e o champagne são iguarias que deixam água na boca, mas também quilos a mais neste mês da Festa.

Mas como costumam dizer os madeirenses, amanhã começa um novo ano. Ou seja, Ano Novo, Vida Nova.

Isto significa também que muita gente pretende voltar ao ginásio, iniciar as caminhadas e queimar as calorias que ganhou no último mês. Mas para isso, é preciso ter em atenção o tipo de dietas restritivas, que muitas vezes não são aconselháveis e são um risco para a saúde.

Para fazer uma dieta equilibrada, a Deco PROTest deixa algumas dicas neste início de Ano Novo, explicando que a mudança de hábitos deve passar pela reeducação alimentar para obter resultados duradouros.

Dez dicas para retomar a boa forma física em 2024:

Definir objectivos- Devemos primeiro perceber quantos quilos queremos perder e traçar uma meta. A motivação é o segredo para alcançar o resultado pretendido.

Automotivação para emagrecer- Exercite o pensamento positivo. Foque-se no que vai ganhar ao alterar hábitos alimentares e pense no que idealiza (reduzir o peso, perder volume corporal, sentir-se mais leve, vestir roupa que deixou de servir, melhorar o seu estado de saúde). Automotivar-se é a chave para conseguir atingir o peso ideal.

Pode consultar mensagens incentivadoras ou ir à galeria do telemóvel ver uma foto que goste quando tinha o considerado peso ideal. Além disso, lembre-se de registar o peso semanal para controlar os resultados.

Fazer uma lista de compras rigorosa- A DECO PROTeste indica que é importante saber o que comprar no supermercado. Deve evitar comprar alimentos muito calóricos e de baixo valor nutricional como bolos, chocolates, doces, refrigerantes e snacks salgados. Faça uma lista e assim será mais fácil manter-se fiel ao objectivo e evitar comprar bens desnecessários.

Em casa, planeie todas as refeições para a semana.

Comer de acordo com as necessidades energéticas- Comer menos e gastar mais energia é o ponto de partida. Para emagrecer de forma saudável e duradoura, o valor energético diário deve ser ajustado às necessidades e à actividade física.

Alimentação equilibrada- Para garantir que o organismo recebe os nutrientes necessários é fundamental ter uma alimentação equilibrada. A repartição correcta da energia diária pelos três macronutrientes (hidratos de carbono, gordura e proteínas) é indispensável para o bem-estar físico e emocional. Cerca de metade dessa energia deve ser fornecida por hidratos de carbono, à volta de um terço pela gordura e cerca de um quinto pelas proteínas, explica a Defesa do Consumidor.

Adianta ainda que os hidratos de carbono complexos presentes no pão escuro, na massa, no arroz e nas leguminosas ajudam a controlar o apetite e não devem ser banidos da dieta. As proteínas estão presentes na carne, peixe, ovos, lacticínios e nas leguminosas.

Ao final do dia deve evitar alimentos ricos em calorias, açúcar, gordura e sal, assim como alimentos processados, bolos, doces, compotas, fruta em calda e cristalizada, fritos, molhos com gordura, natas, folhados, caldos concentrados, conservas em óleo, enchidos, bebidas alcoólicas e açucaradas, como os refrigerantes.

Opte por fazer escolhas saudáveis diariamente, aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais. Beba, no mínimo, um litro e meio de água por dia.

Usar pratos pequenos- Visualizar um prato cheio é diferente de visualizar um prato vazio. Por isso, use pratos pequenos e coloque a salada e os legumes em vez de os comer à parte. Os legumes e os vegetais são a escolha mais fácil para conseguir um prato saudável cheio de cor e rico em sais minerais, vitaminas e fibras.

Mastigue muito bem os alimentos e coma lentamente para dar tempo suficiente ao cérebro de ter a percepção do volume gástrico. Assim, perde a tendência de comer ainda mais quando já está saciado.

Um pequeno-almoço completo e variado é essencial para quebrar o jejum nocturno, controlar o apetite e começar o dia com mais energia. Deve ser composto por pão, de preferência de mistura ou integral, cereais ricos em hidratos de carbono complexos e fibra, e incluir alimentos proteicos como o leite, o iogurte, o queijo e o fiambre.

A fruta enriquece o pequeno-almoço em vitaminas e minerais, mas pode optar por consumi-la na refeição seguinte, ou seja, a meio da manhã.

Comer pouco, mas várias vezes ao dia- Procure respeitar o horário das refeições. Deve comer cinco a seis vezes por dia, com intervalos de três horas. Faça pequenas refeições para evitar comer muito nas refeições principais.

Dê preferência a alimentos de elevada qualidade nutricional e de baixa densidade energética, como fruta e os laticínios magros.

Incluir sopa nas refeições- A sopa é essencial para controlar o apetite. É pouco calórica e rica em nutrientes importantes como vitaminas e minerais.

Inicie as refeições principais com um prato de sopa de legumes, para conseguir mais facilmente reduzir de forma gradual as quantidades de alimentos ao almoço e ao jantar.

Cozinhar em casa e acabar com fast-food- Se cozinhar em casa pode sempre optar por refeições mais saudáveis.

Praticar mais exercício físico- A actividade física é importante para atingir níveis de perda de peso num menor espaço de tempo. Faça exercício pelo menos três vezes por semana.